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3/7/2020

QUE EL CALOR NO SEA EXCUSA PARA ENTRENAR

El verano ya está aquí y cada vez nos cuesta más afrontar los entrenamientos con el calor. Con la finalidad de ayudaros a no sucumbir al “sofá y aire acondicionado” y salir a correr, os daremos algunos consejos para entrenar con calor y haceros más llevaderos los entrenamientos de las próximas semanas.

QUE EL CALOR NO SEA EXCUSA PARA ENTRENAR
El cuerpo de cada uno se acostumbra al calor de forma progresiva. De esta manera, si habéis salido esta primavera con sol, el cuerpo habrá empezado a habituarse y ahora nos será más fácil adaptarnos a las altas temperaturas. Asimismo, hay que evitar las horas más calurosas del día (mediodía sería la peor opción), mientras las primeras horas de la mañana o por la noche son las más recomendables. Lugares con sombra, como bosques si estamos próximos a ellos o parques con espacios protegidos del sol, serán magníficas opciones para evitar el contacto directo con el sol. Antes de salir es importante hidratarse bien, y beber agua a lo largo del día cuando no entrenamos es fundamental. Nuestro cuerpo debe estar perfectamente hidratado para afrontar el esfuerzo, previamente a nuestra salida a la calle.  Igualmente, a lo largo del entrenamiento también es básico hidratarse y, sobre todo, hacerlo antes de tener sed. Debemos tener en cuenta que cada persona es un mundo y hay factores como el peso corporal o la edad, que juegan un papel importante en este sentido. No todos necesitamos beber la misma cantidad de agua ni en la misma frecuencia.   Igualmente, si realizamos entrenamientos largos o carreras, nuestro cuerpo además de perder agua también perderá minerales. De esta forma, deberemos compensar las pérdidas de electrolitos, para conservar todo su fondo, tomando una bebida del esfuerzo glucídica isotónica (a 50 g/l de hidratos de carbono). Como ejemplo práctico, si estamos más de 30 minutos haciendo deporte, deberemos beber agua con algún hidrato de carbono añadido y electrolitos. Si el ejercicio es menor a 30 minutos, será suficiente hidratarnos con agua. La ropa que usaremos también es un factor determinante. Hay que elegir ropa vaporosa, transpirable y ancha, lo cual facilitará una buena evaporización del calor y que nuestro cuerpo expulse el sudor adecuadamente. Usar una gorra nos permitirá protegernos de los rayos del sol y favorecer la evaporación del calor corporal por la cabeza (transpiración). Igualmente, el uso de crema solar en las partes del cuerpo más expuestas como brazos, piernas, cara, etc.. evitará quemarnos la piel. Es esencial también marcarnos un entrenamiento programado, que sea de menor tiempo que los que realizamos en invierno. Con el calor los músculos se calientan más rápidamente, así que es fundamental no hacer largas tiradas, e ir escuchando nuestro cuerpo para saber qué sensaciones vamos teniendo. No hay nadie que conozca mejor nuestro cuerpo que uno mismo, así que no te sobreestimes y escucha a tu cuerpo. El calor y la humedad son los primeros factores que provocan el aumento de la temperatura corporal. Los síntomas principales serán desorientación, cansancio excesivo, dolor de cabeza, náuseas…. Un simple calambre provocado por un desequilibrio de electrolitos hasta un golpe de calor debido a un aumento de la temperatura corporal por encima de los 40ºC fruto del esfuerzo extremo y la deshidratación. Al mínimo síntoma de golpe de calor, hay que detener el esfuerzo.  ¡Hay muchos días para entrenar! Finalmente, y tras finalizar el entrenamiento, se recomienda ducharse, pero no de inmediato. Debemos dejar que la temperatura corporal baje de forma progresiva y entonces será el momento idóneo para hacerlo. 

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